Những bài tập giúp tăng cơ tại nhà hiệu quả và an toàn

Thay vì phải bỏ ra một khoản tiền lớn để đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện tăng cơ tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn chủ động hơn trong việc tập luyện, đảm bảo an toàn cho xương khớp và đạt kết quả tối ưu.

Tổng quan về việc tập luyện tăng cơ tại nhà

Nhiều người thường băn khoăn giữa việc tập gym ở phòng tập hay tự tăng cơ tại nhà. Trên thực tế, dù bạn chọn phương án nào thì việc phát triển cơ bắp và cải thiện hình thể vẫn phụ thuộc vào sự kiên trì, kỷ luật trong tập luyện cũng như chế độ ăn uống khoa học.

Việc tăng cơ, giảm mỡ là một quá trình dài đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng hợp lý. Một trong những sai lầm phổ biến khi tập luyện tại nhà là chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà không đa dạng hóa bài tập. Điều này có thể làm mất cân đối cơ thể và hạn chế hiệu quả.

Do đó, để đạt được vóc dáng săn chắc, bạn cần tác động đều lên các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể kết hợp thêm các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tập, bóng yoga… để hỗ trợ quá trình tập luyện. Đặc biệt, đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để hạn chế chấn thương và giúp máu lưu thông tốt hơn.

Những bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả

Bài tập giúp tăng sức mạnh cho tay

# Hít đất
Hít đất là bài tập quen thuộc giúp phát triển cơ tay và ngực, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, đặt tay ngang vai
• Hạ người xuống chậm rãi, giữ khuỷu tay tạo góc 30-45 độ.
• Đẩy người lên và kiểm soát tốc độ để tối ưu hiệu quả.
• Lặp lại 20 lần, chia thành 4 hiệp.

# Kéo xà đơn
Bài tập này giúp tăng cơ bắp cánh tay, vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

• Nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực tay kéo người lên sao cho cằm ngang với thanh xà.
• Hạ người xuống từ từ.
• Thực hiện 6 lần, chia thành 4 hiệp.

Bài tập giúp tăng sức mạnh cổ tay

# Xách tạ đi bộ
Bài tập đơn giản này giúp tăng sức mạnh cho cổ tay và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Xách hai cục tạ có trọng lượng vừa phải.
• Giữ lưng thẳng và di chuyển về phía trước.
• Lặp lại nhiều lần tùy vào khả năng.

# Cuộn cổ tay với tạ
Giúp tăng sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, cẳng tay đặt lên đùi.
• Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Nâng cổ tay lên cao nhất có thể, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi tay.

Bài tập giúp tăng sức mạnh đôi chân

# Squats
Bài tập này giúp săn chắc cơ đùi và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như thể đang ngồi ghế.
• Giữ đùi song song với mặt đất rồi đứng dậy.
• Thực hiện 10-12 lần cho 3 hiệp.

# Deadlift
Bài tập giúp phát triển cơ lưng, đùi và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
• Cầm thanh tạ, gập hông để hạ tạ xuống.
• Kéo tạ lên, giữ cơ thể thẳng.
• Lặp lại 10-12 lần.

# Jump Squat
Bài tập kết hợp cardio và tăng sức mạnh cơ chân.

Cách thực hiện:

• Tư thế squat, sau đó bật nhảy lên cao.
• Khi đáp đất, trở về tư thế squat ban đầu.
• Thực hiện 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bài tập giúp tăng sức mạnh cổ chân

# Nhón chân (Plantarflexion)
Giúp tăng cường sức mạnh bắp chân và cổ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, kiễng gót chân lên cao.
• Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 15-20 lần.

# Xoay cổ chân (Eversion)
Giúp cải thiện sự linh hoạt của cổ chân.

Cách thực hiện:

• Sử dụng dây kháng lực, quấn quanh cổ chân.
• Xoay cổ chân ra ngoài rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi chân.

Yếu tố hỗ trợ giúp tăng cơ tại nhà hiệu quả hơn

Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hiệu quả. Hãy bổ sung nhiều protein, rau xanh và tránh xa đồ ăn nhiều đường, chất béo xấu.

Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi hợp lý cũng quan trọng. Bạn có thể dành thời gian thư giãn bằng cách sử dụng ghế massage để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể tăng cơ tại nhà. Chúc bạn kiên trì luyện tập và đạt được vóc dáng mong muốn!

Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn thêm thông tin về các bài tập tăng cơ tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về bài viết, liên hệ ngay 1900.866.619 để được giải đáp miễn phí nhé!

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Địa chỉ: 1095 Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội

Hotline: 1900 866 619

Email: ghemassage.aisuru@gmail.com

Website: https://aisuru.com.vn/

AISURU – YÊU THƯƠNG THEO CÁCH CỦA BẠN