Top 10 bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Thực hiện bài tập thể dục đều đặn là một trong những cách hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm an toàn và ít tốn kém. Việc tập luyện giúp giảm đau, cải thiện độ linh hoạt cho cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp để nâng đỡ đĩa đệm tốt hơn. Dưới đây là 10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ và lưng mà người bệnh có thể áp dụng ngay tại nhà.

Minh họa bệnh thoát vị đĩa đệm

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng nhân nhầy thoát ra ngoài, chèn ép vào rễ thần kinh gây đau cổ, cứng gáy, tê bì cánh tay. Những động tác kéo giãn đơn giản sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống cổ, từ đó hạn chế cơn đau.

Căng cổ sang bên

Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo.

• Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu.

• Từ từ nghiêng đầu sang trái, giữ 15 giây.

• Quay về vị trí ban đầu rồi đổi bên.

• Lặp lại 2 – 3 lần mỗi bên.

Thu cằm

Bài tập này giúp phục hồi độ cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ.
Cách tập:

• Ngồi thẳng, hai chân bắt chéo.

• Đan tay đặt sau gáy, nhẹ nhàng ấn đầu về trước.

• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây.

• Thực hiện 2 – 3 lần.

Kéo giãn thân trên

Cách tập:

• Ngồi thẳng, hai chân bắt chéo.

• Đan tay, đưa thẳng lên cao, đầu ngửa ra sau, mắt nhìn trần.

• Giữ 15 giây rồi trở lại.

• Lặp lại 2 – 3 lần.

Ngửa cổ

Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm đau cứng vùng cổ.
Cách tập:

• Ngồi gập gối trên gót chân, chống tay ra sau, các ngón tay hướng ra ngoài.

• Ngả người về sau, mở rộng bả vai, nâng ngực và ngửa đầu.

• Giữ 30 giây, sau đó quay lại.

• Lặp lại 2 – 3 lần.

Tư thế em bé

Cách tập:

• Ngồi gập gối trên gót chân.

• Gập người về trước, ngực áp sát đùi, tay duỗi thẳng về trước.

• Giữ 30 giây, sau đó ngồi dậy.

• Lặp lại 2 – 3 lần.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Thoát vị đĩa đệm lưng thường gây đau thắt lưng, tê mông, đau lan xuống chân theo dây thần kinh tọa. Các động tác dưới đây giúp giảm đau, phục hồi sự linh hoạt và tăng sức mạnh cơ lưng.

Tư thế rắn hổ mang

Cách tập:

• Nằm sấp, chống tay gần ngực.

• Hít vào, đẩy thân trên lên cao, tay duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng.

• Giữ 30 giây rồi hạ xuống.

• Lặp lại 2 – 3 lần.

Nằm sấp nâng cổ

Cách tập:

• Nằm sấp, tay chân duỗi thẳng.

• Hít vào, từ từ nâng cổ lên, sau đó hạ xuống khi thở ra.

• Thực hiện khoảng 10 lần, giữ lưng thẳng.

Tư thế chó úp mặt

Động tác này hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm.
Cách tập:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

• Hít sâu, nâng hông lên cao, tay và chân duỗi thẳng, gót chạm sàn.

• Đầu thả lỏng, mắt nhìn về bụng.

• Giữ 30 giây rồi quay lại.

• Lặp lại 2 – 3 lần.

Tư thế cây cầu

Cách tập:

• Nằm ngửa, co gối, bàn chân chạm sàn.

• Hai tay đặt xuôi theo thân.

• Hít sâu, nâng hông lên cao, giữ 30 giây.

• Từ từ hạ xuống.

• Thực hiện 2 – 3 lần.

Tư thế con bọ

Động tác này giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng và mông, giảm gánh nặng lên cột sống.
Cách tập:

• Nằm ngửa, gối co, tay đặt trên đầu gối.

• Siết cơ bụng, duỗi tay và chân phải ra, giữ 5 giây.

• Thu về rồi đổi sang bên trái.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý khi tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm

• Tránh bài tập gây áp lực mạnh lên cột sống như nâng tạ nặng, gập người sâu, vặn xoắn quá mức.

• Tùy tình trạng bệnh, không phải bài tập thể dục nào cũng phù hợp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

• Khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

• Tập chậm rãi, đúng tư thế, không gắng sức.

• Kết hợp hít thở đều để tăng oxy cho cơ bắp.

• Nếu thấy đau bất thường, cần ngừng ngay.

Lưu ý, các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế hoàn toàn điều trị y tế. Người bệnh vẫn cần thăm khám, tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu có bất kỳ thắc mắc đừng ngần ngại gọi đến hotline 1900.866.619 để được tư vấn chi tiết!

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Địa chỉ: 1095 Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội

Hotline: 1900 866 619

Email: ghemassage.aisuru@gmail.com

Website: https://aisuru.com.vn/

AISURU – YÊU THƯƠNG THEO CÁCH CỦA BẠN